Hay muchas formas de respirar, ¿sabes si es sana la tuya?

2 años
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Hay muchas formas de respirar, ¿sabes si es sana la tuya?

Debemos acostumbrarnos a llenar los pulmones de aire y no quedarnos en la respiración superficial. Este tipo de patrones puede hacer que nos sintamos más cansados

La respiración es un proceso esencial a la hora de regular la actividad de nuestro organismo. Gracias a este intercambio de gases durante la respiración se produce tanto el aporte de oxígeno a las células como la expulsión de los que se generan en esa combustión.

Asimismo, debemos saber que gran parte de nuestro bienestar depende de la manera en la que respiramos, de qué tipo de aire solemos tomar, en qué cantidad, de qué manera y demás cuestiones.

Como veremos, la forma más común de hacerlo no es la más saludable. Sin embargo, podría decirse que lo que solemos hacer es lo socialmente aceptado, hasta tal punto que no respirar de manera adecuada puede resultarnos muy incómodo. Veamos más sobre esto.

Las fases de la respiración

El proceso a partir del que respiramos se desarrolla en las siguientes fases:

  • Inspiración: El aire penetra por nuestras fosas nasales y llega hasta los pulmones a través de los bronquios hasta llegar a los alveolos, desde los que se difunde a la sangre.
  • Pausa inspiratoria: Tras la inspiración se produce una pequeña pausa para facilitar el intercambio gaseoso (entra O2 y sale CO2).
  • Espiración: el CO2 Penetra en los alveolos y es expulsado al exterior.
  • Pausa espiratoria: A la espiración le sigue una pausa durante la cual los pulmones permanecen en reposo.

La frecuencia de los movimientos respiratorios de inspiración y espiración es lo que constituye el ritmo respiratorio, el cual puede variar en función de nuestras condiciones físicas y psicológicas.

En este sentido cabe decir que un patrón de respiración inadecuado hace que nos sintamos cansados y en ocasiones ansiosos.

El hecho de aprender a controlar voluntariamente nuestra respiración nos servirá en aquellas situaciones en las que la respiración está alterada.

Así, la respiración diafragmática y el ritmo respiratorio lento reducen la activación fisiológica y psicológica, creando de este modo una sensación generalizada de tranquilidad y bienestar.

Gif sobre cómo respiramos

Tipos de respiración

Teniendo en cuenta la musculatura implicada y las zonas donde se concentra el aire inspirado, se suelen distinguir entre tres tipos de respiración: costal, diafragmática y abdominal.

La respiración costal o clavicular

La respiración costal superior o clavicular es la más frecuente y, a su vez, la más superficial y menos saludable.

La mayor parte del aire se concentra en la zona superior de la caja torácica, por lo que no llega a producirse una ventilación completa. Esto genera que gran parte de los músculos implicados en la respiración (especialmente el diafragma) permanezcan con baja actividad.

La respiración diafragmática

La respiración diafragmática es aquella fisiológicamente más adecuada. Se produce gran movilidad de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. Como su propio nombre indica, el diafragma participa de manera activa.

Respiración abdominal

El tórax permanece inmóvil y es el abdomen el que muestra gran movilidad.

Os dejamos un vídeo para que examinéis vuestra respiración y veáis cómo una respiración ideal o completa es aquella que incluye los tres tipos de respiración:

Cómo lograr respirar de manera adecuada

Dado que la respiración varía en función de las necesidades del organismo, no se puede pretender respirar de manera estándar. No obstante, sí que podemos realizar algunas recomendaciones para mejorarlo:

Respiración profunda

Respirar de manera profunda es un ejercicio útil para aquellos momentos en los que necesitamos calmarnos. Las indicaciones son las siguientes:

  • Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda.
  • Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde apoyan las manos.
  • Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y cómo la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.
  • Mantener la respiración. Repetirse interiormente “mi cuerpo está relajado”
  • Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones de relajación.

Respiración contada

Con este ejercicio entrenamos una respiración diafragmática. Por lo tanto, dirigimos el aire a la parte inferior de las costillas y, a medida que se inspira, se piensa en una palabra (p.ej.: inspira) y en otra al espirar (p.e,.: espira).

Se recomienda hacerlo diez veces seguidas y repetirlo unas veinte veces para que podamos integrarlo bien.

Respiración abdominal

Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen e intentando que permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.

Respiración intercostal o media

En este caso el objetivo es dirigir el aire hacia la zona media del tórax, hacia los costados, para favorecer la movilidad de la musculatura intercostal y del tórax.

Respiración alternada

La práctica de este ejercicio respiratorio concreto implica:

  • Utilizar una posición cómoda y relajada.
  • ?? Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y medio en la izquierda.
  • ?? Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta y tranquilamente.
  • ?? Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda.
  • ?? Espirar por la ventana derecha.
  • ? Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo cerrada la izquierda. Cuando se desee espirar debe hacerse por la izquierda.

Árbol con forma de pulmones

Aumentar la conciencia respiratoria

Para cambiar las malas costumbres a la hora de respirar necesitamos aumentar nuestra conciencia respiratoria. Para eso podemos realizar ejercicios cotidianos como los siguientes:

  • Estando sentados, dejar que la respiración fluya y observar qué cavidades se llenan.
  • Tirarse de la nariz y abrir las fosas nasales a la vez que inspiramos.
  • Oler e inspirar olisqueando.
  • Bostezar, estirarnos, abrir la boca, castañear, mover la mandíbula, etc.
  • Suspirar a la vez que inclinamos el cuerpo hacia adelante y soltamos el aire.

Como hemos comentado, en general, el tipo de respiración diafragmática es la más adecuada, pues a través de ella llenamos la parte inferior, media y superior de los pulmones. No obstante, una respiración completa será aquella que incluya las tres.

respiracion

El flujo de aire debe llenar primero la parte inferior (abdominal) y posteriormente la zona costal media y costal superior. La espiración se caracteriza por la expulsión del aire por el mismo orden por el que se ha inspirado.

La secuencia más correcta es la de inspiración-pausa-espiración-pausa. Normalmente la respiración debe ser fluida, constante y no forzada.

La práctica de los ejercicios de respiración puede acompañarse de diferentes movimientos:

  • De brazos (brazos pegados al costado que ascienden hasta ponerse en cruz a la vez que se inspira y bajan hasta los costados mientras se suelta el aire).
  • De hombros (llevarlos hacia delante al inspirar y retroceder al espirar).

De esta forma favorecemos la inhalación y exhalación de volúmenes considerables de aire, mientras se ejercita la musculatura respiratoria implicada.

Fuentes bibliográficas consultadas: 

Ruiz, M. A., Díaz, M.I. & Villalobos, A.  (2012) Manual De Técnicas De Intervencion Cognitivo Conductuales. Editorial Desclée de Brouwer, S.A.

 

 

 

 

 

Via: http://mejorconsalud.com/hay-muchas-formas-de-respirar-sabes-si-es-sana-la-tuya/

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